Ajustes simples no jantar ajudam a reduzir o inchaço, melhorar a digestão e retomar o equilíbrio alimentar após os excessos das festas de fim de ano

Com a alimentação típica das festas de fim de ano, é comum o corpo reter mais líquido, o intestino ficar um pouco mais lento e o peso subir. A nutricionista e coordenadora do curso semipresencial de Nutrição da UNINASSAU Recife, Julyanne Goes, destaca que o segredo não é passar fome, mas fornecer ao corpo os nutrientes certos para ajudar a filtrar os excessos de uma alimentação rica em açúcares, sódio, gorduras e, muitas vezes, álcool. A profissional orienta como montar uma alimentação para emagrecer e desinchar:

1. Como montar um jantar ideal para emagrecer e desinchar depois das festas de fim de ano?

Um jantar eficiente precisa ser leve e nutritivo. É indicado visualizar o seu prato e dividi-lo em partes. A base deve ser 25% do prato de proteína magra, como filé de peixe, peito de frango grelhado ou ovos mexidos. Essa refeição ajuda na saciedade e na recuperação muscular. Complete o restante com 50% do prato de fibras, sendo legumes e verduras, de preferência cozidos ou no vapor, pois facilitam a digestão noturna, como abobrinha, chuchu, vagem, brócolis ou folhas verde-escuras.

Todos eles são ricos em fibras, água e minerais que auxiliam na redução do inchaço. Por fim, complete 25% do prato com carboidratos na medida certa, ajustados à rotina e ao gasto energético de cada pessoa. Batata-doce, arroz, macaxeira (conhecida como aipim e mandioca), inhame, cará e até mesmo o cuscuz, desde que sem exageros nas quantidades, são ótimas opções.

Exemplos práticos:

• Omelete com legumes;

• Frango grelhado com salada variada;

• Peixe assado com legumes refogados;

• Sopa de legumes com proteína;

• Purê leve, salada e proteína.

2. Quais alimentos devem ser evitados à noite para não acordar inchado e pesado?

Sódio em excesso, como no caso dos embutidos (presunto, peito de peru), caldos em cubo, molho de soja (shoyu) e temperos prontos retém água imediatamente. Carboidratos refinados também devem ser evitados, como farinha branca (pães e massas) e doces, já que o excesso de glicose estoca glicogênio, que carrega muita água. É sempre importante ressaltar o consumo de bebidas alcoólicas, pois elas desidratam e inflamam, piorando muito o inchaço matinal.

Já os laticínios ricos em lactose, como leite, queijos e outros derivados, podem causar distensão abdominal durante a noite em pessoas intolerantes. O ideal é não exagerar nas quantidades. Mesmo sendo uma alimento nutricionalmente interessante e saudável, se for ingerido em excesso pode provocar inchaços.

3. O que NÃO PODE FALTAR em um jantar eficiente?

Um jantar simples e bem montado costuma ser mais eficaz do que dietas restritivas. É importante incluir proteína, essencial para manter a massa muscular e controlar a fome noturna. No mesmo grau de importância estão as fibras, que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino e estão presentes nos legumes. Vale lembrar da boa hidratação ao longo do dia, e não apenas à noite, pois ela é fundamental para reduzir a retenção. Prefira temperos naturais, como alho, cebola, cúrcuma, gengibre e ervas, que têm ação anti-inflamatória.

4. Existe um horário ideal e uma quantidade certa para jantar sem prejudicar o sono e o metabolismo?

O ideal é jantar de 2 a 3 horas antes de dormir, permitindo uma boa digestão e melhor qualidade do sono. A quantidade deve ser suficiente para saciar, sem exageros, já que isso varia de pessoa para pessoa, conforme a rotina, o treino e as necessidades individuais. Mais importante do que o horário exato é respeitar a fome real, evitar refeições muito volumosas e manter constância ao longo da semana.

Para emagrecer e desinchar após as festas, não é preciso castigar o corpo. Ajustes simples no jantar, aliados a uma alimentação equilibrada ao longo do dia, já trazem resultados visíveis em poucos dias. O segredo está na consistência, não na restrição extrema.